Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì để mẹ và bé đều khỏe?

398
"Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?" đang là mối quan tâm rất lớn của các mẹ bầu. Bởi chế độ ăn của người mẹ ảnh hưởng sâu sắc đến quá trình phát triển của thai nhi. Một chế độ ăn khoa học của mẹ sẽ giúp bé lớn lên khỏe mạnh, thông minh với sự phát triển toàn diện.

Mầm non mới lớn có lẽ là hình ảnh thích hợp nhất để miêu tả thai nhi 3 tháng đầu. Giai đoạn này thai nhi cần rất nhiều dưỡng chất để phát triển. Nếu chế độ ăn của mẹ không đủ dinh dưỡng; sẽ dẫn đến nhiều nguy cơ cho bé. Vì vậy, dinh dưỡng trong 3 tháng đầu vô cùng quan trọng với mẹ bầu. Trong bài viết này, Conkhoe.info sẽ tổng hợp kiến thức về chế độ ăn khoa học cho mẹ bầu. Hãy cùng tìm hiểu ngay: “Mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?” nhé!

Mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?
Mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?

 

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, thai nhi cần rất nhiều chất dinh dưỡng. Đặc biệt, bé cần được cung cấp đầy đủ các vi chất thiết yếu như: acid folic, sắt, canxi, DHA, I-ốt, …

1. Acid folic 

1.1. Vì sao cần bổ sung Acid folic cho mẹ bầu mang thai 3 tháng?

Acid folic là yếu tố vô cùng quan trọng, cả trước, trong và sau thai kỳ. Mẹ bầu được khuyến cáo bổ sung 0.5mg acid folic mỗi ngày trong thời gian mang thai. Việc bổ sung acid folic rất quan trọng. Vì axit folic (hay vitamin B9) là yếu tố đặc biệt quan trọng với sự phát triển, phân chia của tế bào, đặc biệt là hồng cầu. Acid folic còn là dưỡng chất không thể thiếu để bảo vệ thai nhi khỏi dị tật ống thần kinh.

Tầm quan trọng của Acid folic với thai kỳ
Tầm quan trọng của Acid folic với thai kỳ

1.2. Bảy thực phẩm chứa nhiều Acid folic nhất 

Acid folic giải pháp cho câu hỏi mang thai 3 tháng nên ăn gì
Acid folic chứa nhiều trong các loại rau lá xanh đậm, trái cây họ cam quýt, các loại hạt, lòng đỏ trứng,…

Trong hầu hết thực phẩm, acid folic tồn tại dưới dạng muối folatẹ. Mẹ bầu mang thai 3 tháng nên ăn những thực phẩm chứa nhiều muối folate như sau:

  • Rau ăn lá màu xanh đậm: Những loại rau xanh như rau bó xôi, xà lách, rau chân vịt, …  sẽ cung cấp đủ cho bạn lượng folate cần thiết hàng ngày.
  • Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt hạnh nhân, óc chó, macca, đậu phộng, … không chỉ chứa lượng omega 3 cực khủng mà còn chứa nhiều folate.
  • Súp lơ: Một bát súp lơ có thể cho bạn khoảng 55mcg acid folic, tương đương với 14% giá trị được khuyến cáo mỗi ngày.
  • Trái cây họ cam quýt: trái cây họ cam quýt chứa nhiều acid folic nhất trong các loại trái cây. Trái cam đặc biệt giàu axit folic. Một trái cam có thể chứa khoảng 50mcg.
  • Măng tây: có lượng axit folic thuộc dạng cao nhất trong thế giới thực vật. 1 chén măng tây luộc cung cấp 252 mcg axit folic tương đương 65% nhu cầu axit foic hàng ngày.
  • Các loại đậu: một cốc đậu lăng chứa đến 358 mcg folate ( 90% khẩu phần mỗi ngày). Đậu đen: 1 cốc chứa 256 mcg folate. Đậu xanh: 1 cốc chứa 101 mcg folate.
  • Lòng đỏ trứng: Trứng gà ta là loại thực phẩm giàu dinh dưỡng – giải pháp hoàn hảo cho câu hỏi mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì của các mẹ bầu. Trứng chứa nhiều axit folic và sắt, kẽm, … cần thiết giúp cả mẹ và thai nhi phát triển khỏe mạnh.

2. DHA 

2.1. Vai trò của DHA khi mang thai 3 tháng

DHA chiếm tỷ lệ rất cao trong chất xám của não bộ (ảnh hưởng tới sự thông minh) và trong võng mạc (ảnh hưởng tới thị lực của mắt). DHA rất cần thiết để đảm bảo sự phát triển về thị giác, thúc đẩy các kỹ năng trí tuệ và tâm lý của trẻ. Theo các chuyên gia, mẹ bầu nên dung nạp khoảng 200mg DHA cho cơ thể mỗi ngày.

DHA cần thiết cho thời kỳ mang thai
DHA cần thiết cho thời kỳ mang thai

2.2. Thực phẩm giàu DHA 

DHA giải pháp cho câu hỏi mang thai 3 tháng nên ăn gì
Cá, các loại hạt, lòng đỏ trứng, súp lơ trắng, thịt gà, tôm, … chứa hàm lượng lớn DHA cho thai nhi phát triển não bộ
  • Cá: là thực phẩm chứa DHA vô cùng phong phú. Các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu, cá kiếm… chứa hàm lượng lớn DHA.
  • Các loại quả/hạt: quả óc chó, hạnh nhân, đậu phộng, hạt mè, hạt dẻ, … có chứa acid A-limolenic và chất này khi vào cơ thể sẽ được chuyển đổi thành DHA. Do đó, hãy bổ sung vào chế độ ăn uống của con bạn để sau này trẻ thông minh và học giỏi hơn.
  • Lòng đỏ trứng gà: Trong 1 lòng đỏ trứng chứa tới 17mg DHA.
  • Súp lơ trắng: Ngoài việc là thực phẩm giàu DHA, súp lơ còn chứa nhiều vitamin C, folate, chất xơ… tốt cho sức khỏe của mẹ và thai nhi.
  • Thịt gà: chứa nhiều sắt, giàu protein và vitamin và cũng là thực phẩm giàu DHA.
  • Tôm: Hải sản cũng là thực phẩm giàu DHA trong đó có tôm.

3. Choline 

3.1. Bổ sung Choline cho mẹ bầu để làm gì?

Choline là chất cần thiết để phát triển và duy trì chức năng của các tế bào não. Từ đó, giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở bé. Ngoài ra, Choline còn giúp bảo bé khỏi dị tật ống thần kinh. Vì vậy, các bác sĩ khuyên mẹ bầu nên bổ sung 450mg choline mỗi ngày.

3.2. Thực phẩm chứa nhiều Choline 

Thực phẩm chứ nhiều Choline
Thực phẩm chứ nhiều Choline giúp cải thiện khả năng ghi nhớ và học tập ở bé
  • Trứng ( đặc biệt là lòng trắng)
  • Các loại thịt (như thịt gà, thịt bò, thịt heo)
  • Các loại cá (cá tuyết, cá hồi, cá rô phi)
  • Rau xanh ( bông cải xanh, bông cải trắng, rau bó xôi)
  • Sữa và các sản phẩm từ sữa
  • Các loại đậu (như đậu nành, đậu thận và đậu Hà Lan)
  • Các loại hạt (như hạt đậu phộng, hạt hồ trăn và hạt điều.

4. Canxi 

4.1. Vì sao cần bổ sung Canxi cho mẹ bầu mang thai 3 tháng?

Việc cung cấp đủ nhu cầu canxi trong thời kỳ mang thai sẽ giúp tạo thành và phát triển bộ xương thai nhi. Đồng thời, Canxi còn có vai trò: giúp cho sự co cơ; đảm bảo nhịp đập của tim; cần cho sự đông máu; và là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng.

Bổ sung Canxi cho bà bầu
Bổ sung Canxi cho bà bầu

Các bác sĩ khuyến cáo, mẹ bầu nên bổ sung đủ nhu cầu canxi trong suốt thai kỳ:

  • 3 tháng đầu, nhu cầu là 800mg;
  • 3 tháng giữa là 1.000mg;
  • 3 tháng cuối và khi nuôi con bú là 1.500mg.

4.2. Thực phẩm giàu Canxi 

Thực phẩm giàu canxi cho mẹ
Canxi có nhiều trong sữa, hạt hạnh nhân, bông cải xanh, đậu phụ, yến mạch, …
  • Bông cải xanh (súp lơ)
  • Rau bina
  • Tảo biển
  • Cua biển
  • Tôm đồng
  • Hàu
  • Cá hồi
  • Cá chạch
  • Cải xoăn
  • Hạt hạnh nhân
  • Yến mạch
  • Sữa và các sản phẩm làm từ sữa

5. Carbohydrates 

5.1. Vai trò của Carbohydrates cho mẹ bầu mang thai 3 tháng

Carbohydrates (carb) có vai trò là nguồn năng lượng chính của tất cả các tế bào trong cơ thể. Carb còn là nguồn năng lượng duy nhất cho não và các tế bào hồng cầu. Nên carb rất cần cho sự phát triển của trí não, cơ bắp của thai nhi. Carb cũng chứa rất nhiều phytonutrients hoạt động như một chất chống oxy hóa. Vai trò của carb đối với sức khỏe mẹ bầu lúc này là bảo vệ cơ thể mẹ và bé, chống lại các gốc tự do gây hại từ ô nhiễm môi trường xung quanh.

5.2. Thực phẩm chứa nhiều Carbohydrates 

Thực phẩm chứa nhiều Carbohydrates
Đậu, ngũ cốc, rau củ, trái cây, gạo và khoai lang là những nguồn cung cấp carbohydrates tiêu biểu
  • Hạt diêm mạch: Hạt diêm mạch nấu chín chứa tới 21,3% carbohydrate (rất giàu tinh bột).
  • Bột yến mạch: là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất. Yến mạch thô chứa khoảng 66% carbohydrate và gần 11% chất xơ.
  • Kiều mạch: Kiều mạch thô chứa 71,5% carbohydrate và kiều mạch chín chứa khoảng 20% ​carbohydrate.
  • Chuối: chứa khoảng 23% carbohydrate dưới dạng tinh bột hoặc đường.
  • Khoai lang: là một loại củ ngon và bổ dưỡng. Khoai lang nấu chín chứa khoảng từ 18% đến 21% carbohydrate.
  • Cam: Cam chứa nước và carbohydrate (11,8%) là chủ yếu.
  • Táo: chứa khoảng 13–15% carbohydrate. Táo là nguồn cung cấp vitamin C, chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi.

6. Sắt 

6.1. Vì sao cần bổ sung Sắt cho mẹ bầu mang thai 3 tháng?

Sắt là dưỡng chất quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ. Sắt cần thiết để tạo hemoglobin – một thành phần quan trọng của máu. Việc vận chuyển oxy cho cơ thể mẹ và thai nhi sẽ bị ảnh hưởng nghiêm trọng nếu thiếu sắt. Thiếu sắt còn làm tăng nguy cơ sinh non; nhiễm trùng hậu sản; băng huyết sau sinh; suy nhược cơ thể… Đây cũng là yếu tố dẫn đến sự suy dinh dưỡng bào thai, non tháng, nhẹ cân, ảnh hưởng đến sự phát triển thể lực và trí lực của trẻ sau này.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để thai nhi khỏe mạnh, mẹ bầu nên bổ sung 30mg sắt mỗi ngày.

6.2. Thực phẩm chứa nhiều Sắt 

Thực phẩm giàu sắt
Thực phẩm tự nhiên như thịt, gan, tim, cật, rau xanh, các loại hạt, đậu là nguồn bổ sung sắt an toàn và phong phú cho mẹ bầu
  • Thịt đỏ: như thịt bò, thịt heo, thịt cừu… Thịt càng sẫm màu thì càng chứa nhiều chất sắt.
  • Nội tạng động vật: gan, thận, não và tim – tất cả đều chứa nhiều chất sắt. Ngoài ra, chúng cũng giàu protein, vitamin A, vitamin B, đồng, selen và nhất là choline, đặc biệt tốt cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi.
  • Động vật thân mềm có vỏ: sò, ốc, trai, nghêu… 100 gram ngêu chứa tới 28 mg sắt, đủ lượng sắt cần cho một ngày.
  • Rau lá xanh đậm: rau chân vịt (cải bó xôi), rau bina, cải bắp, cải xoăn, súp lơ, …
  • Các loại đậu: đậu xanh, đậu Hà Lan và đậu nành hay tàu hũ… là nguồn protein và chất sắt tuyệt vời cho mẹ bầu.

7. Protein

7.1. Bổ sung Protein cho mẹ bầu để làm gì?

Protein là thành phần quan trọng nhất để giữ cho sự vận hành của các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường. Đối với thai nhi, protein giúp xây dựng các tế bào của cơ thể; đặc biệt là các tế bào thần kinh. Ngoài ra, protein giữ những vai trò quan trọng khác:

  • Tạo ra kháng thể cho hệ thống miễn dịch;
  • Tạo ra hormone;
  • Tạo sự đồng nhất giữa các cơ bắp;
  • Vận chuyển oxy trong máu.

Do đó, bổ sung protein là rất cần thiết trong giai đoạn thai nghén. Khi mang thai 3 tháng đầu, mẹ cần khoảng 70-80g protein mỗi ngày.

7.2. Thực phẩm chứa nhiều Protein 

Thực phẩm chứa nhiều protein
Protein thường có trong thịt, cá, trứng, sữa, các loại hạt, chuối …
  • Trứng: Lòng trắng trứng là phần tốt nhất của quả trứng. Chỉ một cốc lòng trắng trứng chứa khoảng 26g protein.
  • Sữa và các chế phẩm từ sữa: là nguồn protein tuyệt vời. Cứ khoảng 28,5g sữa có chứa 1g protein.
  • Thịt: Thịt trắng (thịt gà, thịt lợn) tốt hơn thịt đỏ (thịt bò, thịt cừu) vì chứa ít chất béo.
  • Các loại hạt: hạnh nhân, quả óc chó, hạt điều, đậu phộng, …tất cả đều có hàm lượng protein cao có lợi cho cơ thể.
  • Hải sản: cá hồi, cá tuyết, cá ngừ và các loại hải sản có vỏ là nguồn cung cấp protein lành mạnh.
  • Súp lơ xanh: chứa nhiều protein. Một chén súp lơ xanh tương đương với 4 gram protein.
  • Chuối: mỗi 100g chuối có 4g protein.
  • Quả bơ: không giống nhiều loại thực phẩm chứa protein khác, bơ rất dễ tiêu hóa.

8. Vitamin

8.1. Vì sao cần bổ sung Vitamin cho mẹ bầu mang thai 3 tháng?

Để có một thai kỳ khỏe mạnh, bạn sẽ cần bổ sung nhiều vitamin hơn so với những người khác. Thế nhưng, việc thừa hay thiếu vitamin đều ảnh hưởng xấu đến sự phát triển của thai nhi. Vậy bạn có biết cơ thể bạn cần những loại vitamin nào? Với liều lượng bao nhiêu không?

Các chuyên gia khuyên cáo, liều lượng vitamin cần thiết cho mẹ bầu là:

  • Vitamin D: 800IU/ ngày
  • Vitamin A: 800mcg/ngày (không quá 3000mcg/ ngày)
  • Vitamin E: 15 – 10 mg/ ngày
  • Vitamin C: 70 – 90 mg/ ngày

8.2. Thực phẩm chứ nhiều Vitamin 

Thực phẩm giàu vitamin
Để có một thai kỳ khỏe mạnh, mẹ bầu cần bổ sung nhiều vitamin hơn so với những người bình thường
  • : cá ngừ, cá hồi, cá trích, … cung cấp vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, D và E.
  • Thịt heo: ccung cấp tốt cho 6 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Bao gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B6 và D.
  • Trứng: cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin B2, B5, B12 và D.
  • Rau lá xanh đậm: rau chân vịt, cải xoăn, súp lơ, … cung cấp tốt cho 8 trong số 14 loại Vitamin thiết yếu. Gồm Vitamin A, B2, B3, B6, B9, C, E, K và Beta-Carotene.
  • Đậu Hà Lan: cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Chúng bao gồm Vitamin A, B1, E và Beta-Carotene.
  • Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt lanh, … là nguồn cung cấp tốt cho 6 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Gồm Vitamin B1, B2, B3, B5, B5, B6 và E.
  • Trái cây nhiệt đới: đu đủ, cam, táo, bơ, ổi, bưởi, … cung cấp tốt cho 4 trong số 14 Vitamin thiết yếu. Gồm Vitamin A, B1, E và Lycopene.

9. I-ốt

9.1. Vì sao cần bổ sung I-ốt cho mẹ bầu mang thai 3 tháng?

I-ốt là khoáng chất vô cùng quan trọng trong chế độ dinh dưỡng khi mang thai. Thiếu i-ốt rất dễ dẫn đến hiện tượng sẩy thai, sinh non hoặc thai chết lưu.

Vai trò của I-ốt đối với phụ nữ mang thai là rất quan trọng. Trong cơ thể con người, tuyến giáp cần iot để sản xuất các hormone kiểm soát sự trao đổi chất, giúp cơ thể tăng trưởng. Các hormone này sẽ giúp phát triển não và hệ thống thần kinh của thai nhi. Khi mang thai, nhu cầu iot của cơ thể thai phụ tăng lên khoảng 50% để đáp ứng nhu cầu hormone tuyến giáp của cả mẹ và bé. Vì vậy, mẹ bầu nên đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ 200mcg I-ốt mỗi ngày.

9.2. Thực phẩm chứ nhiều I-ốt 

Thực phẩm chứa nhiều Iod
Một số thực phẩm chứa nhiều I-ốt: cá biển, tôm, trứng, khoai tây, muổi ăn có I-ốt, rau cải xoong …

Thực phẩm chứa nhiều iốt (và hàm lượng i-ốt/100g thực phẩm đó):

  • Tảo tía (khô): 1800mcg;
  • Rau chân vịt: 164mcg;
  • Rau cần: 160mcg;
  • Cá biển, cua biển: 80mcg;
  • Muối ăn có i-ốt: 7600mcg;
  • Cải thảo: 9.8mcg;
  • Trứng gà: 9.7 mcg;
  • Rau cải xoong: 45mcg;
  • Khoai tây: 4.5mcg;
  • Bầu dục: 36.7mcg;

10. Lời khuyên

Trên đây là toàn bộ giải đáp của Conkhoe.info cho thắc mắc “Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?“. Các mẹ hãy áp dụng theo hướng dẫn này để có một sức khỏe thai kỳ khỏe mạnh. Và quan trọng nhất, thói quen ăn uống khoa học của mẹ là bước đệm cho sự phát triển toàn diện của bé.

Để được các chuyên gia hàng đầu tư vấn kỹ hơn về dinh dưỡng, chế độ ăn dặm, cách cải thiện chiều cao, cân nặng cho bé, các mẹ có thể liên hệ Inbox Fanpage này!

Theo Dược sĩ Đại học Dược Hà Nội: Hồ Quỳnh Hương tổng hợp.

Xem thêm:

 

 

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Please enter your comment!
Please enter your name here