Ăn gì để tăng cân?- Lời khuyên từ chuyên gia dinh dưỡng 2020!

334
Có một chế độ ăn hợp lý là điều vô cùng quan trọng trong việc tăng cân của người gầy. Vậy họ cần ăn gì để tăng cân, nên lựa chọn những loại thực phẩm như nào và thời gian ăn trong ngày ra sao để có thân hình đầy đặn ?

Ở bài viết này, tôi xin được đưa tới bạn đọc các thông tin cơ bản về chủ đề “ăn gì để tăng cân“. Hãy cùng đọc và áp dụng cho mình và người thân nhé.

1. Lưu ý khi chọn đồ ăn cho người muốn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, chung ta cần lưu ý một vài điểm sau đây khi chọn thực phẩm

1.1. Không ăn đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ

Đồ ăn nhanh và đồ nhiều dầu mỡ có chứa rất nhiều đường phụ gia và chất béo.

Không ăn đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ nếu muốn tăng cân
Không ăn đồ ăn nhanh, đồ nhiều dầu mỡ

Đường phụ gia trong đồ ăn nhanh là thường là dạng đường đơn – loại không cần chuyển hóa mà có thể hấp thu ngay. Nó có thể ảnh hưởng tới đường huyết của bạn và dẫn tới tiểu đường. Nếu vừa gầy mà vừa bị tiểu đường thì bạn khó mà có cơ hội tăng cân (những bệnh nhân mắc tiểu đường thường phải kiêng rất nhiều loại thực phẩm).

Đồ ăn nhanh chứa nhiều đường phụ gia
Đồ ăn nhanh chứa nhiều đường phụ gia

Chất béo trong đồ rán, đồ ăn nhanh thường được chiên đi chiên lại và đã bị oxy hóa. Dầu mỡ khi bị oxy hóa sẽ sinh ra những chất độc có thể gây ung thư cho cơ thể như acrylamide.

Nếu bắt buộc sử dụng đồ chiên rán thì hãy sử dụng dầu thực vật như dầu oliu, dầu đậu nành, dầu gạo,… Những loại này có nhiều chất béo chưa bão hòa, khi vào cơ thể sẽ làm giảm được lượng cholesterol trong máu (cholesterol là nguyên nhân chính gây ra các bệnh về tim mạch).

Nên sử dụng dầu ô liu thay mỡ động vật
Nên sử dụng dầu ô liu thay mỡ động vật

Ngoài ra, khi sử ăn các đồ chiên rán và đồ ăn nhanh sẽ tạo áp lực quá tải, khiến hệ tiêu hóa làm việc trở nên khó khăn hơn gây ra tình trạng khó tiêu, hấp thu kém. Điều này càng làm trầm trọng thêm về vấn đề cân nặng của bạn.

1.2. Tăng cường ăn rau củ quả.

Trong rau củ chứa một lượng lớn chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Chất xơ giúp cho cơ thể tiêu hóa tốt, không bị táo bón.

Vitamin và khoáng chất thì giúp cho hệ thống enzym hoạt động trôi chảy, phân giải thức ăn thành các chất cơ thể hấp thu được và kích thích quá trình tạo cơ – mỡ với tỉ lệ phù hợp. Điều này sẽ khiến bạn có cơ thể cân đối.

Tăng cường ăn rau củ quả
Tăng cường ăn rau củ quả

Ngoài ra, trong rau quả còn chưa lượng lớn những chất chống oxy hóa, thải độc cơ thể để tăng cân hiệu quả.

2. Ưu tiên thực phẩm nào để tăng cân trong 1 tuần?

Bạn đang mong muốn nâng vài kg trong 1 tuần. Vậy nên ăn gì để tăng cân nhanh? Ở mục này tôi xin giới thiệu top 7 loại thực phẩm tốt nhất cho người gầy để có cơ thể như mong muốn.

2.1. Phô mai

Phô mai là sản phẩm chứa nhiều protein, chất béo, Canxi,.. Nên sử dụng phô mai ăn vào các bữa phụ trong ngày. Ngoài ra, do phô mai chưa khá nhiều chất béo từ động vật nên bạn chỉ ăn trong khoảng giới hạn để tránh tích tụ nhiều cholesterol xấu trong cơ thể (ngày ăn 1 miếng phô mai con bò cười chẳng hạn).

Ăn phô mai giúp tăng cân
Phô mai

Đây là thực phẩm đứng số 1 trong list trả lời cho câu hỏi “ăn gì để tăng cân hiệu quả“. Bạn hãy lưu trữ phô mai trong tủ lạnh dùng dần tới khi mình đạt cân nặng mong muốn nhé.

2.2. Thịt nạc

Thịt nạc lợn, bò, gà, cá,… đều rất giàu protetin và calo. Đây là nguyên liệu để xây dựng lên cơ bắp trong quá trình tăng cân. 1 thực đơn hợp lý với hàm lượng thịt nạc cao sẽ giúp cơ thể tăng cân, tăng cơ bắp rất tốt. Bạn nên kết hợp với việc tập thể thao hoặc tập gym để nhanh chóng đạt được body mong muốn nhé.

Thịt nạc giúp tăng cân
Thịt nạc

2.3. Các loại hạt

Hạt điều, hạnh nhân, óc chó, macca,… đều rất giàu protein, chất béo tốt và bột đường. Bổ sung các loại hạt vào khẩu phần ăn bữa phụ sẽ giúp cơ thể tăng cường dinh dưỡng và tăng cân một cách tự nhiên.

Các loại hạt
Các loại hạt

2.4. Quả bơ

Bơ sẽ cung cấp cho cơ thể chất béo tốt và các chất chống oxy hóa tự nhiên cùng các loại vitamin và chất khoáng khác nhau như Vitamin A, E, Kali, Canxi,… Chất chống oxy hóa giúp hệ miện dịch hoạt động tốt, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Chất béo tốt giúp tăng cân hiệu quả. Vì vậy, bơ chính là loại quả hoàn hảo để trả lời cho câu hỏi ăn gì để tăng cân trong 1 tuần”.

Ăn bơ giúp tăng cân hiệu quả
Quả bơ

2.5. Quả chuối

Trong thành phần chuối chín có chứa nhiều đường tự nhiên, chất đạm và các loại khoáng chất. Bạn nên ăn 1 trái chuối mỗi ngày trước khi đi tập để tăng cân hiệu quả nhé.

Ăn chuối giúp tăng cân hiệu quả
Quả chuối

2.6. Bí ngô

Bí ngô chứa nhiều chất xơ, protein và chất chống oxy hóa. Uống sữa bí ngô mỗi ngày giúp bạn tăng cân đều đặn.

Bí ngô
Bí ngô

Tham khảo: Uống sữa bí đỏ có giúp tăng cân không?

2.7. Đậu nành

Đậu nành là thực phẩm chứa nhiều protein, chất xơ, vitamin B và sắt. Vitamin B giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hấp thu chất dinh dưỡng hiệu quả. Để bớt nhàm chán, các bạn có thể ăn rất nhiều món làm từ đậu nành như đậu miếng, sữa đậu nành, hạt đậu nành rang,..

Đậu nành
Đậu nành

Đậu nành là đáp án hợp lý nhất cho câu hỏi “ăn gì để tăng cân” dành cho người ăn chay.

3. Bữa tối nên ăn gì?

Đối với những người đang muốn tăng cân thì bữa tối của họ cũng rất quan trọng. Vậy người gầy nên ăn gì vào buổi tối để tăng cân?

3.1. Sữa

Sữa chứa lượng lớn protein và các khoáng chất nên hỗ trợ tăng cân hiệu quả. Ngoài ra thì các nhà khoa học đã chứng minh: uống sữa trước khi đi ngủ sẽ cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Để tăng cân nhanh chóng thì bạn cũng có thể uống thêm sữa tăng cân trước khi đi ngủ. Tự thưởng cho mình 1 ly sữa ấm trước khi lên giường nhé.

Uống sữa giúp tăng cân
Sữa

3.2. Sô cô la

Nếu bạn vẫn phải làm việc căng thẳng vào buổi tối thì 1 thanh sô cô la là lựa chọn lý tưởng đó. Sô cô la có chứa nhiều chất béo chưa bão hòa – tốt cho tim mạch. Hàm lượng đường cao cùng các chất chống oxy hóa tự nhiên, sô cô la sẽ giúp cho cơ thể bạn được thanh lọc và tăng cân đều đặn. Tuy nhiên, không nên lạm dụng sô cô la trong việc tăng cân. Thành phần đường trong nó có thể sẽ khiến bạn gặp rắc rối trong vấn đề tiểu đường đó. Mỗi ngày chỉ nên ăn 1 thanh sô cô la thôi nhé.

Ăn Sô cô la giúp tăng cân
Sô cô la

3.3. Trứng

Đây được coi là bữa tối dành cho người lười mà vẫn muốn tăng cân. Trứng có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Các món từ trứng cũng rất đơn giản, dễ làm và nhanh. Chỉ cần vài phút là bạn đã có một bữa tối ngon lành từ trứng rồi. Lưu ý: nên ăn trứng trước 7h tối để cơ thể có thời gian tiêu hóa trước khi đi ngủ.

Ăn trứng giúp tăng cân vào bữa tối
Trứng

3.5. Thịt cá trắng

Thịt cá cung cấp cho cơ thể khá nhiều protein và chất béo chưa bão hòa. Thời gian cơ thể tiêu hóa loại thực phẩm này cũng rất nhanh (khoảng 40′ tới 2h) nến phù hợp để chế biến các món ăn vào buổi tối. Hãy ăn cá hấp/ cá nướng để hạn chế sử dụng dầu mỡ nhé.

Thịt cá trắng rất tốt cho người muốn tăng cân
Thịt cá trắng

3.6. Thực phẩm nên tránh trong bữa tối

Để tăng cân hiệu quả, bạn nên tránh xa những đồ dầu mỡ và thịt đỏ vào bữa tối. Để xử lý xong loại thực phẩm này thì cơ thể sẽ mất khoảng 5 giờ đồng hồ. Trước khi đi ngủ, cơ thể cần được thư giãn – kể cả hệ tiêu hóa. Vì vậy, hãy tránh xa những loại đồ ăn này vào bữa tối để bạn có thể tăng cân nhé.

Tránh ăn thịt đỏ và đồ dầu mỡ vào bữa tối
Tránh ăn thịt đỏ và đồ dầu mỡ vào bữa tối

Trên đây, tôi đã tổng hợp các loại thực phẩm nên và không nên ăn trong thực đơn tăng cân. Mọi thắc mắc về dinh dưỡng cần giải đáp hãy Inbox tại đây để được các chuyên gia hàng đầu tư vấn.

Theo Dược sĩ Đại Học Dược Hà Nội: Lý Thị Thuỳ Linh tổng hợp.

Bài viết liên quan:

ĐỂ LẠI PHẢN HỒI

Please enter your comment!
Please enter your name here